Kraambed moeder

Oefenschema bekenbodem

Bekkenbodemoefeningen vanaf dag 4:

- Span 3x keer dag 6 seconden de spieren rond je vagina, anus en plasbuis aan zonder je bilspieren en benen aan te spannen (dit is net alsof je je plas of een windje op houdt)

- Als dit goed gaat: Probeer je bekkenbodem als een lift in 3 stapjes naar je navel toe te trekken en laat weer los

- Als dit goed gaat: probeer de tweede oefening eens staand te doen

Buikspieroefeningen vanaf dag 4:

- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond of bed

- Trek je navel in

- Breng een knie, tijdens het uitademen, naar je borst en zet hem weer terug

- Doe dit met beide knieën ongeveer 10x

Dag 10 tot 6 weken na de bevalling:

- Span je bekkenbodem zachtjes aan, houd ze 3 tellen vast en laat 3 tellen los

- Span de dwarse buikspieren zachtjes aan

- Doe beide oefeningen in een set van 10-12x en dit 3x per dag zowel zittend als staand

Ben je vaginaal bevallen en was er geen sprake van een (sub)totaalruptuur? Dan mag je na 3 weken je bekkenbodemtraining uitbreiden met de onderstaande oefeningen. Heb je een keizersnede gehad of een (sub)totaalruptuur, dan mag dit pas na 6 weken.

- Span de bekkenbodemspieren krachtig aan, houd een tot drie tellen vast en laat weer los

- Span de bekkenbodemspieren zachtjes aan, houd 6 tot 8 tellen vast en laat 10 tellen los

- Doe dit liggend, zittend en/of staand; 8 tot 12 keer, 3x per dag

Als je weer je buikspieren gaat trainen is het belangrijk dat je begint met je schuine buikspieren. Als je merkt dat tijdens het trainen er in het midden van je buik iets uitstulpt (diastase) dan ben je nog iets te vroeg gestart met het trainen van de buikspieren. Zie je deze uitstulpingen niet? Dan mag je ook je rechte buikspieren trainen vanaf week 6 na de bevalling.

Bron: bekkenfysiotherapie.nl